Masło lubimy jako dodatek do pieczywa, składnik wypieków czy tłuszcz do smażenia. Jednak wokół masła narosło wiele kontrowersji. Jedni twierdzą, że jest naturalne i wartościowe, inni, że podnosi cholesterol i szkodzi sercu. Jaka więc jest odpowiedź na pytanie czy masło jest zdrowe?
Зміст:
5. Jakie tłuszcze poza masłem włączyć do diety?
Warto przyjrzeć się bliżej nie tylko masłu, ale i innym tłuszczom obecnym w diecie.
Masło – naturalny produkt
Masło to naturalny produkt mleczny, wytwarzany ze śmietany. W sklepach można spotykać cztery rodzaje masła: ekstra, wyborowe, delikatesowe i stołowe. Pierwsze trzy powinny zawierać nie mniej niż 80 proc. tłuszczu oraz nie więcej niż 16 proc. wody. Z kolei w maśle stołowym zawartość tłuszczu nie schodzi poniżej 73,5 proc., a objętość wody nie przekracza 24 proc.
Czy warto jeść masło?
Masło jest źródłem cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. To witaminy istotne dla naszego wzroku, odporności, skóry czy kości. W maśle znajdują się kwasy tłuszczowe, łatwo przyswajalne przez organizm i szybko zamieniane na energię. Jeśli do tego dołożyć smak masła, który jest wyjątkowy i poprawia walory potraw, to na pewno masło warto jeść!
Czy można jeść masło codziennie?
Masło to jeden z tych produktów, które spożywane w nadmiarze mogą szkodzić. Może wpłynąć na podniesienie poziomu cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, ponieważ zawiera głównie tłuszcze nasycone. To właśnie one są powodem złej sławy masła i mitów wokół niego.
Czy w takim razie można jeść masło codziennie? Tak, ale z umiarem. Kilka łyżeczek dziennie jest ilością, która nie będzie miała negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Jednak już grubo smarowane kromki pieczywa na śniadanie, lunch i kolację nie są wskazane.
Smażenie na maśle
Masło nie powinno być głównym tłuszczem do smażenia ze względu na jego niski punkt dymienia (około 135°C). To maksymalna temperatura, jaką może osiągnąć tłuszcz, zanim zacznie się palić i niekorzystnie wpływać na smażone produkty. Nie nadaje się więc do dłuższego smażenia. Natomiast jajecznicę można przygotować na maśle, ponieważ białko jajek ścina się szybciej, niż masło zdąży się przypalić.
Ale już masło klarowane ma wyższy punkt dymienia (ok. 200°C), więc lepiej nadaje się do smażenia. Choć nie zapominajmy, że zawiera nasycone tłuszcze, które podnoszą „zły” cholesterol.
Najzdrowszy do smażenia na co dzień jest olej rafinowany (np. rzepakowy). Ma bardzo wysoki punkt dymienia (ok. 245°C), więc jest bezpieczny do smażenia. Skład kwasów tłuszczowych jest również lepszy niż masła (ma więcej kwasów jednonienasyconych).
Mity o maśle
- Masło to samo zło – nieprawda. Masło zawiera tłuszcze nasycone, podobnie jak mięso czy sery, a przecież nie postuluje się ich całkowitej eliminacji. Liczy się umiar.
- Margaryna jest zdrowsza od masła – dziś trudno to ocenić jednoznacznie. Jeszcze do niedawna margaryny zawierały utwardzone tłuszcze trans, które są szkodliwe dla zdrowia. Jednak większość producentów już ich nie stosuje. Mieszanki tłuszczów, jakimi są margaryny wymagają naszej uwagi – warto czytać etykiety i wybierać produkty bez sztucznych dodatków. Miękkie margaryny są lepszym wyborem niż twarde kostki, które mają więcej tłuszczy trans.
- Masło można jeść bez ograniczeń, bo jest naturalne – to mit. Nawet naturalne produkty mogą być szkodliwe, jedzone bez umiaru.
Jakie tłuszcze poza masłem warto włączyć do diety?
Równowaga w diecie polega m.in. na różnorodności źródeł tłuszczu. Oprócz masła, trzeba sięgać po:
- Oliwę z oliwek – jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych. Obniża poziom „złego” cholesterolu, a zwiększa „dobry” (HDL). Bogata w antyoksydanty, chroni serce i układ krążenia.
- Olej rzepakowy – często niedoceniany, a zawiera dużo kwasów omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Nadaje się do smażenia i na zimno do sałatek.
- Olej lniany – najlepsze źródło roślinnych kwasów omega-3. Powinien być spożywany wyłącznie na zimno, np. do sałatek.
- Orzechy i nasiona – dostarczają zdrowych tłuszczów nienasyconych, a także błonnika, magnezu i białka. Garść orzechów dziennie wspiera serce i mózg.
- Awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, potas i witaminy. Może być zdrową alternatywą dla masła na kanapce.
- Ryby morskie – takie jak łosoś, makrela czy śledź, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i korzystnie wpływają na układ krążenia.
Jak komponować tłuszcze w diecie?
Mówi się, że tłuszcze powinny dostarczać około 25-35% energii w diecie. Jednak nasycone kwasy tłuszczowe (czyli m.in. te z masła, tłustego mięsa czy serów) nie więcej niż 10%. To znaczy, że masło może być elementem zdrowej diety, ale trzeba je łączyć z innymi źródłami tłuszczu – zwłaszcza roślinnymi i rybnymi. Sprawdź naszą dietę: Dieta KETOGENICZNA – boskibox.pl
Dobrym rozwiązaniem jest różnorodność: odrobina masła do kanapki, oliwa z oliwek w sałatce, olej rzepakowy do smażenia i ryba morska na obiad. Dzięki temu organizm dostanie zarówno witaminy, jak i różne rodzaje kwasów tłuszczowych.
A zatem, czy masło jest zdrowe? Tak, ale spożywane w odpowiednich ilościach. To naturalny produkt, który dostarcza witamin i energii, ale nie powinien być jedynym źródłem tłuszczu w diecie. Najlepsze efekty osiągniemy, łącząc je z oliwą, olejami roślinnymi, orzechami, awokado czy tłustymi rybami.
UA 
PL 
EN 