Nietolerancja laktozy to często występująca nietolerancja pokarmowa. Ból brzucha, wzdęcia, biegunki czy uczucie przelewania w jelitach po spożyciu produktów mlecznych – to objawy. A przyczyna? Niedobór lub całkowity brak enzymu laktazy, który odpowiada za trawienie laktozy, czyli cukru mlecznego. Osoby, które mają tę dolegliwość powinny stosować dietę bez laktozy, która łagodzi dolegliwości, wpływa pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Jak stosować taką dietę w praktyce?
Contents:
1. Co jeść na diecie bez laktozy?
2. Czego unikać na diecie bez laktozy
Co jeść na diecie bez laktozy?
Dieta bez laktozy nie oznacza, że trzeba w ogóle zrezygnować z nabiału. W sklepach są produkty mleczne bez laktozy – mleko, jogurty, kefiry, sery żółte czy twarogi. Dzięki temu można jeść nabiał bez przykrych konsekwencji.
Poza produktami bez laktozy, jadłospis takiej diety może zawierać:
• Mleka roślinne – napój sojowy, migdałowy, ryżowy, kokosowy czy owsiany. Stanowią świetną alternatywę dla mleka krowiego, a dodatkowo są często wzbogacane w wapń i witaminę B12.
• Warzywa i owoce – naturalnie nie zawierają laktozy, więc powinny stanowić podstawę codziennego menu.
• Produkty zbożowe – ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone.
• Mięso, ryby, jaja – również nie zawierają laktozy i są ważnym źródłem białka.
• Rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica czy groch z powodzeniem uzupełniają dietę o białko roślinne.
Dieta bez laktozy – czego unikać?
Głównym źródłem laktozy są produkty mleczne – mleko, śmietana, sery białe, maślanka czy lody na bazie mleka. Jednak laktoza bywa również w różnych przetworzonych artykułach, na przykład w:
• słodyczach i czekoladach mlecznych,
• gotowych sosach
• zupach w proszku,
• wędlinach, pasztetach i parówkach,
• margarynach,
• pieczywie cukierniczym,
• suplementach diety i lekach.
Dlatego tak istotne jest dokładne czytanie etykiet i wybieranie produktów z oznaczeniem „bez laktozy”.
Jak bilansować posiłki w diecie bez laktozy?
Wykluczenie mleka i jego przetworów niesie ryzyko niedoborów wapnia, witaminy D, B2 czy białka. Dlatego dieta bez laktozy powinna być starannie zaplanowana. Czego nie może zabraknąć?
- Wapń – by go nie zabrakło, należy jeść nie tylko nabiał bez laktozy, ale również zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły), migdały, sezam, mak. Dobrym pomysłem jest także picie wód mineralnych bogatych w wapń.
- Białko – obok mięsa i ryb warto włączyć do diety strączki, tofu czy komosę ryżową.
- Probiotyki – fermentowane produkty roślinne, jak kapusta kiszona czy ogórki kiszone, wspierają mikroflorę jelitową.
Praktyczne wskazówki dla osób na diecie bez laktozy
- Planuj posiłki – zapisanie jadłospisu na kilka dni ułatwi kontrolować nie tylko składniki menu, ale także wartości odżywcze posiłków.
- Eksperymentuj z kuchnią roślinną – roślinne zamienniki nabiału mogą wprowadzić do diety nowe smaki. Mleko owsiane, sojowe czy migdałowe nie tylko zastąpią klasyczne mleko w kawie, płatkach czy wypiekach, ale też nadadzą potrawom ciekawy smak. Jogurty kokosowe czy z nerkowców świetnie sprawdzą się jako baza do deserów i sosów, a sery wegańskie pozwolą kreować nowe wersje tradycyjnych dań.
- Czytaj etykiety – laktoza często ukrywa się w najmniej oczywistych produktach.
- Dbaj o różnorodność – im szersza gama produktów, tym mniejsze ryzyko niedoborów.
- Konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem – szczególnie na początku wprowadzenia diety.
Dieta bez laktozy nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. To raczej świadome wybory i umiejętne zastępowanie tradycyjnych produktów ich bezlaktozowymi lub roślinnymi odpowiednikami. Kluczem jest dobre zbilansowanie posiłków, aby dostarczać organizmowi wapń, białko i witaminy.
EN 
PL 
UA 