Jesienią organizm potrzebuje wsparcia. Dieta na odporność to sposób, by zmniejszyć ryzyko infekcji, być w lepszej formie. Co więc jeść, jak komponować posiłki i po jakie dania sięgać jesienią, żeby wzmocnić barierę ochronną organizmu?
Spis treści:
- Jedzenie dla odporności, czyli…
- Czy zupy poprawiają odporność?
- Ile posiłków jeść jesienią?
- Czym przyprawiać dania?
- Ograniczenia w diecie na odporność
Co jeść, by poprawić odporność?
- Warzywa sezonowe bogate w antyoksydanty: dynia, marchew, batat, burak, papryka czerwona, pietruszka, seler, por, jarmuż, brukselka, kapusta. Dostarczają beta-karotenu (prowitamina A), witaminy C, K oraz związków polifenolowych, które wspierają pracę układu immunologicznego.
- Naturalne probiotyki: kiszona kapusta, kiszone ogórki, kimchi oraz fermentowane produkty mleczne, jak jogurt czy kefir. Mikroflora jelit to „centrum dowodzenia” odpornością, trzeba więc o nią zadbać na co dzień.
- Białko dobrej jakości: drób, ryby morskie, jaja, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu. Aminokwasy są niezbędne do produkcji przeciwciał.
- Tłuszcze bogate w omega-3: ryby takie jak łosoś, śledź, makrela, a także siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie. Wspierają reakcje przeciwzapalne.
- Produkty pełnoziarniste i prebiotyczne: owies, kasza gryczana, jęczmienna, żytnie pieczywo, a także czosnek, cebula, por.
- Mikroelementy w diecie na odporność: cynk (pestki dyni, kakao, strączki), selen (orzechy brazylijskie), żelazo (strączki, buraki, jaja), a także witamina D (najczęściej z suplementacji).
- Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, żurawina, aronia. Sięgaj po całe owoce lub lekko duszone czy pieczone, bowiem w takie formie są łagodniejsze dla żołądka w chłodne dni.
Czy w diecie na odporność powinny być zupy?
Jesienią zupy to strzał w dziesiątkę: rozgrzewają, nawadniają, są lekkostrawne i można je przygotować z wielu warzyw.
- Zupy krem: z dyni z imbirem i kurkumą; z marchewki i soczewicy; z pieczonego buraka z jabłkiem.
- Zupy treściwe: krupnik z kaszą pęczak i warzywami korzeniowymi, rosół drobiowy z czosnkiem i natką, jarzynowa na bulionie warzywnym z fasolą/ciecierzycą.
Ile posiłków dziennie jeść jesienią?
Najważniejsza jest regularność. Najlepiej 3-4 posiłki dziennie o stałych porach. Jeśli masz intensywny dzień lub zwiększone zapotrzebowanie, dorzuć 1 małą przekąskę (np. jogurt z orzechami, owoc + garść pestek). Zbyt częste podjadanie słodyczy i przetworzonych przekąsek może pogarszać mechanizmy obronne.
Chcesz wybierać, komponować swoje codzienne menu – skorzystaj z opcji diety z wyborem menu.
Przyprawy i dodatki, które wzmacniają odporność
Do dobrze znanych i cenionych należą: czosnek, cebula, imbir, kurkuma, pieprz, cynamon, goździki, papryka wędzona, tymianek, rozmaryn. Dodawaj też pestki dyni (źródło cynku) i sezam, a do sałatek oliwę extra virgin. Słodkie napoje zamień na herbaty ziołowe i napary (np. lipa, czarny bez, imbir).
Imbir to hit na jesień – przyprawa o działaniu rozgrzewającym i wspierającym trawienie. Ma właściwości przeciwzapalne. Świetnie sprawdzi się w naparze, czyli imbir z cytryną i z dodatkiem miodu (dodanego po przestudzeniu napoju). Idealnie podkreśla smak zupy dyniowej, owsianki czy koktajlu z jabłkiem i kurkumą.
Koniecznie trzeba pamiętać o piciu wody. To obowiązuje cały rok!
Co ograniczać w diecie na odporność?
Jak najmniej cukrów prostych, alkoholu i wysokoprzetworzonych produktów. To podstawowe wskazania. Obniżają one jakość diety i sprzyjają stanom zapalnym. Jeśli masz ochotę na „coś słodkiego”, wybierz pieczone jabłko z cynamonem i orzechami albo kostkę gorzkiej czekolady.
Dieta na odporność to nie jeden magiczny składnik, lecz konsekwencja: sezonowe warzywa, probiotyki i prebiotyki, białko, kwasy omega-3, nawadnianie i rozgrzewające dania.
